10 советов для развития трицепсов - Даррем Чарльз

  От меня вы можете узнать о росте трицепсов больше, нежели от других монстров с более крупной мускулатурой. Так как мои трицепсы всегда росли с большим трудом, я много времени посвящал выяснению того, какие средства являются действенными, а какие нет. Мне потребовались годы на эксперименты и тренировки, чтобы достичь моего сегодняшнего уровня. Я готов поделиться с вами тем, что я тщательно подбирал все эти годы. Эти 10 советов для тренировки трицепсов помогут вам накачать заднюю часть ваших рук в кротчайшие сроки.

1. ПРАВИЛЬНО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ
Локтевые суставы и трицепсы наиболее часто подвергаются травматизму, поэтому вам следует их тщательно разогревать. Я провожу как минимум 2 сета упражнений на разогрев, перед началом основных упражнений. Я всегда сначала делаю тягу снизу обычно с веревкой или с EZ-штангой (согнутой). Проще всего зафиксировать локти на месте, чтобы делать разминку без риска повреждений, а затем перейти к более легким подъемам, таким как растяжки, которые потенциально более опасны для локтей, сухожилий и трицепсов.

2. ПРОРАБАТЫВАЙТЕ ОТДЕЛЬНЫЕ УЧАСТКИ
С первого взгляда трицепсы - это достаточно простая группа мышц, если обращать внимание только на их основную функцию - растягивать руку. На самом деле это достаточно сложная группа мышц, так как имеет 3 отдельных крепления, и каждое упражнение по-разному воздействует на эту мышцу. Например, при тяге вниз со штангой я чувствую, как напрягаются внешние части трицепса, я тяга вниз с веревкой больше воздействует на внутреннюю сторону мышцы. А вот другой пример. Я иногда делаю растяжку на полу с двумя гантелями, а не с изогнутой штангой и чувствую, как напрягается нижняя часть моих трицепсов ближе к локтям. Делайте разнообразные растяжки разными способами, чтобы прорабатывать разные части трицепсов.

3. ВСЕГДА ИСПОЛЬЗУЙ ПРАВИЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ
Нет причины расслабляться, выполняя упражнения на поднятие трицепсов. Это только увеличит риск травматизма. Ключ к каждому упражнению на трицепс - это всегда держать ваши локти в зафиксированном состоянии. Ваши локти устроены по принципу шарнира и могут сгибаться только в одну сторону по прямой линии. Зафиксируйте ваши плечи, локти и запястья и работайте только предплечьем.

4. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СОКРАЩЕНИЯХ
Многие совершают ошибку, чередуя тягу вниз с растяжками без фиксирования позиции. Фиксирование позиции является самой важной частью при поднятии трицепсов, потому что трицепсы максимально сокращаются только, когда руки полностью растянуты. Фиксируйте позицию при каждом повторении движения на пару секунд и сжимайте мышцы. Обратно опускайте руку медленно. Не считайте выполнение упражнения по повторам (1 повтор, второй и т.д.), а по задержкам (1 задержка, вторая и т.д.) Тогда вы действительно сосредоточитесь на ваших трицепсах.

5. СТРОЙТЕ ПИРАМИДЫ
Я твердо верю в действенность пирамидных сетов. Это означает, что я увеличиваю нагрузку и уменьшаю количество повторов каждый последующий сет. Это помогает мне разогреть мои трицепсы и подготовить их для сетов с большей нагрузкой. Я не использую сильно большие нагрузки при тренировке трицепсов, но при каждом упражнении стараюсь использовать прием пирамиды. Например, в дни, когда я провожу умеренные тренировки, я делаю 15 повторов тяги вниз с веревкой. Затем постепенно увеличиваю нагрузку во втором сете с 12-тью повторами. Наконец, я еще раз увеличиваю нагрузку на финальном сете в 10 повторов. Прием пирамиды - это самый безопасный и эффективный способ увеличить ваши размеры и набраться сил.

6. ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛЕЗНЫ
Я предлагаю по неделям чередовать 2 разные тренировки - обычная тренировка и более тяжелая тренировка. Разница заключается не в количестве повторов, а в видах упражнений. Такое чередование естественно вносит разнообразие в мои тренировки. Тем не менее, я часто вообще переключаюсь на принципиально другие упражнения, что помогает моим мышцам всегда оставаться в напряжении и расти. Бесполезно ожидать резкого роста ваших мышц, когда вы изо дня в день повторяете одни и те же упражнения.

7. РАБОТАЙТЕ ДО ПОТЕРИ СИЛ
Повторяйте каждый сет до потери сил. Я использую достаточно большую нагрузку так, чтобы к моменту моих последних повторов мои мышцы были на грани изнеможения. В этих последних повторах и заключается весь смысл. Первые повторы только подготавливаю ваши мышцы к достижению максимального их напряжения. Вот почему не следует слишком рано сбавлять темп. Чтобы ваши мышцы росли, необходимо работать над ними до потери сил.

8. НЕ НУЖНО ПЕРЕТРЕНИРОВОК
В начале своей карьеры культуриста я чересчур много тренировал трицепсы. Помните также, что трицепсы работают и во время накачивания мышц груди и плеч. Теперь я более аккуратно отношусь к тренировкам на мышцы плеч и груди, так чтобы не сильно перенапрягать трицепсы во время этих тренировок. Чтобы оградить себя от перетренировок, я работаю над трицепсами только раз в неделю, причем подстраиваю эти тренировки так, чтобы между ними и тренировками на мышцы груди и плеч был перерыв в несколько дней. Я также поддерживаю точку зрения об ограничении количества сетов, особенно потому что я повторяю каждый сет до изнеможения. Даже по прошествии многих лет тренировок и даже, при том что я уделяю моим трицепсам несколько дней на восстановление, я в целом выполняю не больше 9 сетов. Я советую тренировать ваши трицепсы интенсивно в течение 9 сетов, а затем предоставлять им большой объем времени на восстановление и рост.

9. ОТРАБАТЫВАЙТЕ ПОЗЫ
Я считаю полезным много времени уделять упражнениям на позирование перед участием в шоу, не столько, чтобы мое представление выглядело эффектным, сколько чтобы набраться уверенности и сил для успеха в предварительном отборе. При позировании весь рельеф трицепса отчетливо виден, а также усиливается связь мозга с мышцами. По этим причинам, даже если вы и не планируете выходить на подиум, вам следует 15-20 секунд уделять позированию по время тренировок.

10. ВЕДИТЕ ЗАПИСИ
Ведите дневник тренировок и записывайте все о вашей работе. Я это делаю. Таким образом, я точно знаю, чем я занимался раньше, какие выполнял упражнения, какую использовал нагрузку и сколько делал повторов. Это постоянно подстегивает меня добиваться больших результатов и становиться сильнее, а также помогает мне разобраться в том, какие упражнения являются действенными, а какие нет. Подобные записи следует вести в отношении тренировок на все части тела и на трицепсы включительно. Эти записи считаются самым действенным средством, какое можно только придумать. Если вы можете проследить за тем, каким вы были раньше и точно знаете, каких конкретно результатов вы добились, вы сможете достичь того, чего планируете и в максимально короткие сроки.